Комплекс для тех, у кого всего 10 минут

Комплекс для тех, у кого всего 10 минут


Нет времени на полноценную практику — не обязательно ее пропускать совсем.

Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего. Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.

Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.

Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.

Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.

Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.

Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.